Espectacular el ambiente vivido hoy en las calles de Barcelona. Del primer al último km, han sido 42km rodeados de gente, en los que había momentos que hasta costaba correr. He vuelto a ser pacemaker de 3h 15min y hemos clavado el tiempo, parcial por parcial.
Con el globo de liebre de 3h 15min, antes de comenzar la maratón:

Me he notado muy cómodo durante toda la maratón y muscularmente he acabado mucho mejor que el año pasado. Estoy todo lo "perfecto" que se puede estar después de una maratón.
Pasando por la Sagrada Familia, antes de llegar al km 17:
A falta de los últimos 195m para completar la maratón, junto con Alex, Rubén, Gabriel y Robert, los otros pacemakers de 3h 15min:
Y estos son los parciales que hemos marcado cada 5km, siempre cerquísima del ritmo medio de 4'37'' el km, que es el ritmo para hacer 3h15min finales:
Al término de la maratón, con varios de los gladiadores que también han colaborado como liebres en la edición de este año. De izda. a drcha: Robert, Alex, Richard, Carlos, Jordi A.(y Roger), Victor, Sergio y agachados Antolí y Jordi V.:

Ya está todo preparado. Esta tarde he recogido el dorsal de pacemaker de la maratón. Mañana a las 08.30am se dará salida a los 42,195km.
Al igual que el año anterior, foto de rigor el Montjuic con el dorsal de 3h 15min:
La equipación descansa, que mañana tendrá una larga jornada:

El próximo domingo volveré a ser liebre en la maratón de Barcelona, para hacer 3h 15min. Este año la prueba tendrá a 15.000 inscritos. Comparando los km que he entrenado el año pasado y este, puedo ver que llego con más garantías este año.
En el 2010, en las 10 últimas semanas hice un total de 250km de carrera a pie, en 19h y 20min, mientras que en el 2011, si incluyo ya los 42km del domingo y las 3h15 que realizaré, he sumado 326km en 24h 36min.
Es decir, he corrido 76km más y 5h 16min más este año.
En la gráfica se ven los km semanales realizados en las 10 semanas previas a la maratón:
Y la mayor diferencia ha estado en que en el 2010, únicamente hice 3 rodajes de más de 1h10min de duración, en concreto de 1h21', 1h25' y 1h40' respectivamente. El cuarto fue directamente la maratón.
Sin embargo este año he pasdo de hacer 3 entrenos "largos", a 8 rodajes de más de 1h10min. (1h11', 1h31', 1h42', 1h42', 1h48', 1h36', 1h17' y 1h51'). El noveno será las 3h15 del domingo.
Número de entrenamientos semanales de más de 1h10min de duración:
Al final ambos años han tenido en común que hasta tres o cuatro semanas antes no me he puesto al tema. La maratón ha coincidido los dos años en mi semana 18 de la temporada y hasta la semana 15-16 prácticamente no hice nada específico.
Nos vemos el domingo, a por las 3h 15min en los 42,195km:

Si en enero tuve que convertirme en nadador, para llegar dignamente al cto. de España master, en febrero me he pasado a atleta para terminar con garantías la maratón. Aun así, el paso ya por fin a la bici de carretera, con pocas, pero largas salidas, han hecho que sume unos km mensuales ya dignos en bici. Pero bueno, ya adelanto que en marzo tendré que convertirme en ciclista, puesto que creo que una buena base de bici será clave para afrontar el Ironman en junio, que parece que no, pero ya empiezo a tenerlo encima.
De natación he hecho 12.100m, de los que 4.200 han sido en competición. Un gran bajón respecto a enero, pero las gallinas que entran, por las que salen. Además he estado convaleciente de una contractura muscular en el trapecio todo el mes, con lo que he tenido que dejar la pileta de lado:
En bici he hecho 613,48km, en 9 sesiones. 20km fueron en competición. Para ser febrero no está mal, pero en marzo intentaré estar más cerca de los 1.000km y en abril y mayo superarlos:
Y a pie he hecho 162,7km, corriendo un total de 12h 36min. 26,1km han sido en competición:
Y he dedicado al entreno algo menos de 40h mensuales, menos que en diciembre y enero. He tenido 6 días de descanso total en febrero:
En lo que a competiciones se refiere, he participado en 3:
- Travessía Tarraco d'Hivern. 4200m.
- Duatló del Prat por Equipos. Campeones de Catalunya.
- Mitja Marató de Cambrils. 20º Abs. 1h 17min 57s.

En la mañana del domingo 27 de febrero se celebró la II Mitja Marató de Cambrils, con un perfil bastante plano, pero con zonas en las que el aire castigaba. Mi compañero del Prat Alberto Cruz, rapidísimo en pruebas cortas, debutaba en la distancia y me había pedido que intentara llevarle a 3'40'' en los primeros km. Si luego se veía con fuerzas ya apretaría en los últimos km.
El recorrido era a dos vueltas, la primera de 10km (en la que terminaban los atletas que participaban en la prueba de 10km) y la segunda de 11,1km.
Empezamos corriendo cómodos, realizando los primeros 5km en 18'15'', a 3'39'' de media. Íbamos poco a poco ganando posiciones y las sensaciones eran buenas.
En el km6 de carrera:
Fuimos adelantando a grupos y a partir del km 7-8 ya corríamos prácticamente solos. En la ida el aire era favorable, pero la vuelta, con el aire en contra se hacía bastante más duro. Del km 9 al 10 había que realizar la única subida de la prueba y pasamos al 10.000 en 36'46'', realizando el segundo 5.000 a 3'42'' de media.
Pasado el km9:
Hecho el 10.000 al ritmo pactado, como me veía bastante entero quise seguir a ese mismo ritmo hasta donde llegara. Alberto también iba entero, aunque del km 10 al 13 tuvo algún momento en el que parecía que dudaba de sus capacidades.
Pasado el km 11:
Poco después del km12 volvimos a ir otra vez solos. Yo marcaba el ritmo la mayor parte del tiempo y Alberto me seguía con parciales entre 3'35''-3'37''.
Corriendo entre el km 12 y 14:
Fui tirando hasta llegar al avituallamiento de pasado el km14. Fue a partir de ese momento cuando Alberto comenzó a marcar el ritmo y llegué con él hasta el km 15, en 55'01'', haciendo el tercer 5.000 en 18'15'', a 3'39'' de media. Sobre el km 14,5 ya le dije que siguiera a su ritmo, que yo intentaría mantenerme hasta meta. En ese momento teníamos un grupo de 6 no muy lejos por delante.
Superado el km13:
Alberto siguió progresando y yo me puse a correr a 3'44''-3'49'' los km que restaban a meta. Hice toda la parte de vuelta sólo y con el viento en contra se me hizo duro, pero dentro de lo que cabe, mantenía un ritmo que sabría que podría llevar hasta la meta.
Sobre el km 18:
Y ya llegando a meta vi que tenía posibilidades de bajar de 1h18, aunque los últimos metros de subida se hacían largos y duros.
A punto de entrar en meta vi que lo conseguiría por los pelos y finalicé la media en 1h 17min 57s, ocupando la posición 20º de la general.
Mi llegada a meta:
Y la de hoy pasa a ser mi mejor marca en media maratón, ya que la anterior la tenía en 1h19'22'' (he bajado 1min 25s). El tiempo de 1h17'57'' supone una media de 3'41''7 por km.
En la gráfica están representados los parciales por km de la media maratón:
Alberto, que logró pasar al grupo de delante en los 5km finales, acabó el 14º en 1h17'10'' y logró además ser bronce en el cto. universitario de media maratón.
Foto con Martin Fiz (que acabó segundo) y Alberto Cruz, al término de la mitja:
Y otro de los que participó en la media fue el exciclista profesional Joseba Beloki, que pese a que pilló una buena petada en los km finales, hasta el km15, las veces que me crucé con él, no lo tenía demasiado lejos.
Quien no se acuerda de aquella caída de Beloki en una etapa del Tour 2003, cuando luchaba mano a mano con Lance Amstrong...
El próximo domingo doblaré la distancia, siendo pacemaker en la maratón de Barcelona. Hoy he aprovechado para probar en carrera toda la ropa con la que correré la maratón.

Esta mañana he vuelto a pasar de los 100km en bici, haciendo 118,71km en 4h9min, a 28,51km/h de media y 65,85km/h de máxima. Ha sido mi único día de bici de la semana, ya que al estar a una semana de la maratón, he dedicado tres días a correr y dos a descansar.
Y hoy he salido con los triatletas del Cambrils, subiendo el Coll de La Teixeta, el de Porrera y el de Alforja.
Tras subir el Coll de la Teixeta, de 545m de altitud:
Y este es el perfil de la salida de hoy, que ha tenido 1170m de desnivel positivo acumulado, aunque lo que más me ha tostado las piernas ha sido el ritmo de los últimos 30km llanos que hemos hecho unos pocos al final para alargar la salida:
Tercera vez del año que paso de los 100km, todas ellas en este mes de febrero. Desde que salgo en bici, he superado esta barrera en 43 ocasiones, siendo el 2009, año en el que hice mis primeras pruebas de larga distancia, en el que más veces he pasado de 100km, en 15 ocasiones.
En la primera gráfica está representado el número de veces que he pasado de 100km por año y en la segunda gráfica, están agrupadas en intervalos de 5km. En 18 ocasiones he hecho entre 100 y 105km. Lo que se ve en verde claro corresponde a este año:
Y mañana tengo intención de hacer los 10 primeros km de la mitja marató de Cambrils a ritmo de 3'40'', junto con mi compañero de club Alberto Cruz, que hará su primera media, pero sabe correr muy rápido en distancias cortas. Si llego bien a ese punto, pues intentaré seguir mientras vea que más o menos puedo mantener el ritmo, pero en el momento en el que lo empiece a pasar mal, o tenga algún problema, bajaré el ritmo para no quedar demasiado tocado de cara a la maratón del domingo siguiente. Con lo que en el mejor de los casos haré mi mejor marca personal en media maratón (1h19'22'' es la actual) y si no me ire a 1h22..1h25...

Lo bueno de hacer dos años de pacemaker para la misma marca (3h 15min) en la maratón de Barcelona es que ya se tiene gran parte del trabajo hecho y se puede aprovechar la experiencia del año anterior.
En este plano que hice para la edición del 2009 están mis tiempos de paso, a contar desde la hora de salida (08.30am teóricas), por cada 5 km, con el margen de paso por cada punto.
También aparecen numerados del 1 al 6 son los puntos donde se puede ver la carrera y en el texto la explicación de cómo llegar de un punto a otro, ya sea caminando, o en metro. He indicado las líneas de metro, el nombre de las paradas y un tiempo aproximado de llegar a ese punto.
El año pasado, quien utilizó este plano, logró llegar a un punto más de los marcados, osea, 7 puntos, añadiendo como punto 6 plaza de Cataluña (misma línea de metro que lleva a la meta en plaza de España) y el punto 7 plaza de España.
Plano para supporters:
Y también conservo en perfecto estado la tabla que marcará mis ritmos de referencia durante toda la maratón, para hacer los 42,2km de un modo lo más uniforme posible. Mirando la tabla en cada punto kilométrico, puedo ver cuál debe ser mi nuevo ritmo por km, para llegar a meta en 3h 15min. Si sólo llevara los tiempos parciales del ritmo teórico de 3h15', correría el riesgo de que en los km finales me sobre o me falte demasiado tiempo y recupere o pierda el tiempo demasiado rápido, sacando de punto al resto de la gente.
Está impresa a doble cara y plastificada, con los primeros 20km de un lado y los 22 restantes del otro. La llevaré conmigo durante la carrera, para ir consultándola.
Con esta tabla, en el 2009, fui realimentando en todo momento la información del ritmo a seguir:
Están marcados 5 ritmos distintos al km (4'33'', 4'35'', 4'37'', 4'40'' y 4'42'') y anotados los pasos por km.
Cada 5km se ve el parcial a color y una fila más abajo, el ritmo de compensación que habría que llevar a partir de ese punto, para que el tiempo final fuera 3h 15min.
Un ejemplo, si salgo a 4'33'' todo el rato y en el km 20 paso por 1h31min0s, sé que tengo que ir un poco más lento los 22km que quedan, a 4'41'' en concreto (ritmo de compensación). Por el contrario, si al km 25 paso en 1h56min40s, debería de apretar a 4'24'' lo que queda.
Se puede ver a cualquier intervalo de ritmo, cómo debería de corregir del modo más gradual posible las desviaciones del tiempo final. Evidentemente el ritmo siempre será una combinación de cualquiera entre 4'33'' y 4'42'', al influir pendientes, tapones de gente, etc, pero los parciales cada 5km estarán en estos rangos.
Tabla de posibles parciales para acabar en 3h 15min del modo más uniforme posible:
Tuve la sorpresa en la edición del 2009 de que durante la maratón se acercó a mi más de un participante con mi tabla impresa en papel para decirme que la había sacado de mi blog y que le era útil.
También me contaron que en el metro, familiares de corredores que buscaban las 3h15min, llevaban el plano con los 6 puntos para ver la maratón.
En fin, a veces uno no se imagina hasta dónde pueden llegar las cosas, pero si a alguien le es útil esta información, mejor que mejor.
Con la tabla colgando en la parte posterior del pantalón, en la primera mitad de la maratón del 2009:
En lo que a entrenamientos se refiere... entre el domingo, lunes y martes he sumado 65km de carrera a pie, con 25km, 20km y 20km respectivamente, todos por encima de 1h30' (lunes y martes por montaña). Algo que nunca antes había hecho y me veo con mucha confianza para aguantar bien la maratón.