domingo, 27 de febrero de 2011

II Mitja Marató de Cambrils

En la mañana del domingo 27 de febrero se celebró la II Mitja Marató de Cambrils, con un perfil bastante plano, pero con zonas en las que el aire castigaba. Mi compañero del Prat Alberto Cruz, rapidísimo en pruebas cortas, debutaba en la distancia y me había pedido que intentara llevarle a 3'40'' en los primeros km. Si luego se veía con fuerzas ya apretaría en los últimos km.
El recorrido era a dos vueltas, la primera de 10km (en la que terminaban los atletas que participaban en la prueba de 10km) y la segunda de 11,1km.
Empezamos corriendo cómodos, realizando los primeros 5km en 18'15'', a 3'39'' de media. Íbamos poco a poco ganando posiciones y las sensaciones eran buenas.
En el km6 de carrera:
Fuimos adelantando a grupos y a partir del km 7-8 ya corríamos prácticamente solos. En la ida el aire era favorable, pero la vuelta, con el aire en contra se hacía bastante más duro. Del km 9 al 10 había que realizar la única subida de la prueba y pasamos al 10.000 en 36'46'', realizando el segundo 5.000 a 3'42'' de media.
Pasado el km9:
Hecho el 10.000 al ritmo pactado, como me veía bastante entero quise seguir a ese mismo ritmo hasta donde llegara. Alberto también iba entero, aunque del km 10 al 13 tuvo algún momento en el que parecía que dudaba de sus capacidades.
Pasado el km 11:
Poco después del km12 volvimos a ir otra vez solos. Yo marcaba el ritmo la mayor parte del tiempo y Alberto me seguía con parciales entre 3'35''-3'37''.
Corriendo entre el km 12 y 14:
Fui tirando hasta llegar al avituallamiento de pasado el km14. Fue a partir de ese momento cuando Alberto comenzó a marcar el ritmo y llegué con él hasta el km 15, en 55'01'', haciendo el tercer 5.000 en 18'15'', a 3'39'' de media. Sobre el km 14,5 ya le dije que siguiera a su ritmo, que yo intentaría mantenerme hasta meta. En ese momento teníamos un grupo de 6 no muy lejos por delante.
Superado el km13:
Alberto siguió progresando y yo me puse a correr a 3'44''-3'49'' los km que restaban a meta. Hice toda la parte de vuelta sólo y con el viento en contra se me hizo duro, pero dentro de lo que cabe, mantenía un ritmo que sabría que podría llevar hasta la meta.
Sobre el km 18:
Y ya llegando a meta vi que tenía posibilidades de bajar de 1h18, aunque los últimos metros de subida se hacían largos y duros.
A punto de entrar en meta vi que lo conseguiría por los pelos y finalicé la media en 1h 17min 57s, ocupando la posición 20º de la general.
Mi llegada a meta:
Y la de hoy pasa a ser mi mejor marca en media maratón, ya que la anterior la tenía en 1h19'22'' (he bajado 1min 25s). El tiempo de 1h17'57'' supone una media de 3'41''7 por km.
En la gráfica están representados los parciales por km de la media maratón:
Alberto, que logró pasar al grupo de delante en los 5km finales, acabó el 14º en 1h17'10'' y logró además ser bronce en el cto. universitario de media maratón.
Foto con Martin Fiz (que acabó segundo) y Alberto Cruz, al término de la mitja:
Y otro de los que participó en la media fue el exciclista profesional Joseba Beloki, que pese a que pilló una buena petada en los km finales, hasta el km15, las veces que me crucé con él, no lo tenía demasiado lejos.
Quien no se acuerda de aquella caída de Beloki en una etapa del Tour 2003, cuando luchaba mano a mano con Lance Amstrong...
El próximo domingo doblaré la distancia, siendo pacemaker en la maratón de Barcelona. Hoy he aprovechado para probar en carrera toda la ropa con la que correré la maratón.

sábado, 26 de febrero de 2011

Pasando de 100km

Esta mañana he vuelto a pasar de los 100km en bici, haciendo 118,71km en 4h9min, a 28,51km/h de media y 65,85km/h de máxima. Ha sido mi único día de bici de la semana, ya que al estar a una semana de la maratón, he dedicado tres días a correr y dos a descansar.
Y hoy he salido con los triatletas del Cambrils, subiendo el Coll de La Teixeta, el de Porrera y el de Alforja.
Tras subir el Coll de la Teixeta, de 545m de altitud:
Y este es el perfil de la salida de hoy, que ha tenido 1170m de desnivel positivo acumulado, aunque lo que más me ha tostado las piernas ha sido el ritmo de los últimos 30km llanos que hemos hecho unos pocos al final para alargar la salida:
Tercera vez del año que paso de los 100km, todas ellas en este mes de febrero. Desde que salgo en bici, he superado esta barrera en 43 ocasiones, siendo el 2009, año en el que hice mis primeras pruebas de larga distancia, en el que más veces he pasado de 100km, en 15 ocasiones.
En la primera gráfica está representado el número de veces que he pasado de 100km por año y en la segunda gráfica, están agrupadas en intervalos de 5km. En 18 ocasiones he hecho entre 100 y 105km. Lo que se ve en verde claro corresponde a este año:
Y mañana tengo intención de hacer los 10 primeros km de la mitja marató de Cambrils a ritmo de 3'40'', junto con mi compañero de club Alberto Cruz, que hará su primera media, pero sabe correr muy rápido en distancias cortas. Si llego bien a ese punto, pues intentaré seguir mientras vea que más o menos puedo mantener el ritmo, pero en el momento en el que lo empiece a pasar mal, o tenga algún problema, bajaré el ritmo para no quedar demasiado tocado de cara a la maratón del domingo siguiente. Con lo que en el mejor de los casos haré mi mejor marca personal en media maratón (1h19'22'' es la actual) y si no me ire a 1h22..1h25...

miércoles, 23 de febrero de 2011

Seguir la maratón en 3h15min

Lo bueno de hacer dos años de pacemaker para la misma marca (3h 15min) en la maratón de Barcelona es que ya se tiene gran parte del trabajo hecho y se puede aprovechar la experiencia del año anterior.
En este plano que hice para la edición del 2009 están mis tiempos de paso, a contar desde la hora de salida (08.30am teóricas), por cada 5 km, con el margen de paso por cada punto.
También aparecen numerados del 1 al 6 son los puntos donde se puede ver la carrera y en el texto la explicación de cómo llegar de un punto a otro, ya sea caminando, o en metro. He indicado las líneas de metro, el nombre de las paradas y un tiempo aproximado de llegar a ese punto.
El año pasado, quien utilizó este plano, logró llegar a un punto más de los marcados, osea, 7 puntos, añadiendo como punto 6 plaza de Cataluña (misma línea de metro que lleva a la meta en plaza de España) y el punto 7 plaza de España.
Plano para supporters:
Y también conservo en perfecto estado la tabla que marcará mis ritmos de referencia durante toda la maratón, para hacer los 42,2km de un modo lo más uniforme posible. Mirando la tabla en cada punto kilométrico, puedo ver cuál debe ser mi nuevo ritmo por km, para llegar a meta en 3h 15min. Si sólo llevara los tiempos parciales del ritmo teórico de 3h15', correría el riesgo de que en los km finales me sobre o me falte demasiado tiempo y recupere o pierda el tiempo demasiado rápido, sacando de punto al resto de la gente.
Está impresa a doble cara y plastificada, con los primeros 20km de un lado y los 22 restantes del otro. La llevaré conmigo durante la carrera, para ir consultándola.
Con esta tabla, en el 2009, fui realimentando en todo momento la información del ritmo a seguir:
Están marcados 5 ritmos distintos al km (4'33'', 4'35'', 4'37'', 4'40'' y 4'42'') y anotados los pasos por km.
Cada 5km se ve el parcial a color y una fila más abajo, el ritmo de compensación que habría que llevar a partir de ese punto, para que el tiempo final fuera 3h 15min.
Un ejemplo, si salgo a 4'33'' todo el rato y en el km 20 paso por 1h31min0s, sé que tengo que ir un poco más lento los 22km que quedan, a 4'41'' en concreto (ritmo de compensación). Por el contrario, si al km 25 paso en 1h56min40s, debería de apretar a 4'24'' lo que queda.
Se puede ver a cualquier intervalo de ritmo, cómo debería de corregir del modo más gradual posible las desviaciones del tiempo final. Evidentemente el ritmo siempre será una combinación de cualquiera entre 4'33'' y 4'42'', al influir pendientes, tapones de gente, etc, pero los parciales cada 5km estarán en estos rangos.
Tabla de posibles parciales para acabar en 3h 15min del modo más uniforme posible:
Tuve la sorpresa en la edición del 2009 de que durante la maratón se acercó a mi más de un participante con mi tabla impresa en papel para decirme que la había sacado de mi blog y que le era útil.
También me contaron que en el metro, familiares de corredores que buscaban las 3h15min, llevaban el plano con los 6 puntos para ver la maratón.
En fin, a veces uno no se imagina hasta dónde pueden llegar las cosas, pero si a alguien le es útil esta información, mejor que mejor.
Con la tabla colgando en la parte posterior del pantalón, en la primera mitad de la maratón del 2009:
En lo que a entrenamientos se refiere... entre el domingo, lunes y martes he sumado 65km de carrera a pie, con 25km, 20km y 20km respectivamente, todos por encima de 1h30' (lunes y martes por montaña). Algo que nunca antes había hecho y me veo con mucha confianza para aguantar bien la maratón.

domingo, 20 de febrero de 2011

25km a 4'05''

Buen test para ir ganando confianza de cara a la maratón. 25km sin parar, a ritmo contínuo, siempre cómodo, con 150 pulsaciones medias y 163 máximas. La idea era la de hacer 18-22km a un ritmo cercano a 4'30'', pero me he encontrado bien y al final he hecho 25km a 4'05'' de media, lo que equivale a un parcial de media maratón de 1h26'11'' (si fuera capaz de mantenerlo, sería la maratón en 2h52'23'').
En total he corrido 1h 42min 8s, para hacer 25km, a 4'05'' de media. 32'' por km más rápido que el ritmo que llevaré el 6 de marzo.
Con 20km ya realizados, en el rodaje de esta mañana:
Estos son los parciales que he marcado por km:
Y hoy ha sido el primer día que he corrido con las mizuno wave precision que llevaré en la maratón. El modelo del año pasado me hizo daño en los primeros días que corrí con ellas, aunque luego hice el pie a ellas y se convirtieron en las zapatillas con las que he corrido el resto de competiciones largas de la temporada pasada.
Temía sufrir alguna molestia con las de este año, pero sin embargo, no me han molestado nada de nada y eso que correr 1h42min el primer día que te pones unas zapatillas no es lo que se recomienda, pero lo de los experimentos con gaseosa...
Mis zapatillas, con sus primeros 25km:
Pese a que parece que voy por el buen camino para asumir la maratón en 3h15, no hay que bajar la guardia en estas dos últimas semanas, ya que los 42,195m se hacen siempre respetar y las secuelas de la maratón no terminan cuando cruzas la línea de meta, como se puede ver en este video, que desde que lo vi el año pasado, lo tengo como uno de los que mejor resumen lo que se siente el día después de una prueba larga. Yo me identifico con cada uno de ellos:

sábado, 19 de febrero de 2011

Gran etapa

Perfil digno de etapa reina el realizado esta mañana, con 2.025m de desnivel positivo acumulado, sumando un total de 113,88km en 4h38min, a 24,53km/h de media y 62,26km/h de velocidad máxima.
El Coll D'Alforja, La Morera de Montsant, el Coll d'Albarca, el Coll de Prades y La Mussara han sido el quinteto protagonista de la etapa de hoy, en el que el ritmo fue tranquilo, a 130 pulsaciones medias, pero alguna rampa en la Morera me hizo llegar a las 168 pulsaciones máximas.
Perfil de la salida y mapa de la ruta:
Y pude disfrutar de la compañía de Rafa Prado, perfecto conocedor de la zona, que además me dio unos cuántos consejos de cara a los entrenamientos largos que me esperan de cara a Niza.
Rafa en La Morera de Montsant:
Aunque todavía no llevo demasiados km, la verdad es que me estoy notando muy entero en las salidas largas que llevo hechas. A partir de Marzo, ya empezaré a buscar sumar más km, haciendo tiradas largas con más frecuencia.
En Prades, reponiendo agua:
Y bajando de La Mussara por Castillejos:
Mañana trataré de hacer un rodaje largo de carrera a pie, para ir ganando confianza de cara a la maratón de Barcelona.

miércoles, 16 de febrero de 2011

Pacemaker en Maratón de Barcelona 2011

Menos de tres semanas por delante para que vuelva a participar en la Maratón de Barcelona. Al igual que el año pasado, vuelvo a ser liebre de 3h 15min. He querido repetir el mismo tiempo final que en el 2010, puesto que prefiero correr a un ritmo más cómodo, que siempre se agradece en esos últimos km, donde los cuádriceps te recuerdan lo duro que es el asfalto.
Con el globo que marcaba mi tiempo, en la maratón del 2010:
Ya ire actualizando con los detalles, aunque se parecerán bastante a los del año pasado. Volveré a buscar un ritmo uniforme durante los 42km, ya que en mi opinión es mejor eso que ganar mucho "colchón" al principio y luego tener que pararme los últimos km para entrar en tiempo.
La experiencia del año pasado fue muy buena y este año vuelvo a afrontar el reto con la misma ilusión.
Estos fueron mis pasos en la maratón de Barcelona del 2010, siendo pacemaker de 3h 15min:
Este año iremos de azul con ropa Mizuno y llevaré, al igual que el año pasado, las zapatillas mizuno wave precision, pero si el año pasado eran rojas, el modelo de esta edición será blanco y azul. Si todo va bien, estas zapatillas completarán dos maratones este año, la de Barcelona dentro de unos días y la del Ironman de Niza en el mes de junio.
Mi ropa de la maratón:
La cita será el próximo domingo 6 de marzo.

martes, 15 de febrero de 2011

Video del duatlón del Prat en el Prat.tv

Aquí está el video emitido por el Prat.tv del duatlón por equipos del Prat, celebrado el pasado fin de semana, en el que el Prat-Triatló se llevó el Cto. de Catalunya por equipos.

Una imagen del momento en el que aparece el podio de la prueba en el video:

lunes, 14 de febrero de 2011

Campeones Duatlón del Prat por Equipos

El C.N.Prat-Triatló ha logrado proclamarse campeón de Catalunya de duatlón por equipos tras vencer en el Duatló del Prat por Equipos, celebrado el pasado 12 de febrero. El equipo A del Prat estuvo formado por Richard Calle, Antolí Fauría, Rodrigo Torres, Carlos López y Sergio García.
Primeros metros de la prueba:
Los primeros 5km de carrera a pie consistían en 4 vueltas al Parc Nou, cada vuelta de 1.250m. La estrategia consistía en correr a ritmo de 3’20’’ los primeros 5km, para luego tratar de hacer el mejor segmento de bici posible. Hicimos la primera vuelta en 4’05’’, a 3’16’’ de media.
Los 5 unidos, al paso de la primera vuelta:
En la segunda vuelta mantuvimos el ritmo y volvimos a marcar exactamente 4’05’’, pero yo ya notaba que me costaría aguantar así hasta el final, ya que iba a cola, pero cada pequeño cambio de ritmo me costaba.
Al paso de la segunda vuelta:
En la tercera vuelta comencé a no poder seguir el ritmo y poco a poco me fui separando del resto. Richard bajó su ritmo para acompañarme y ya fue al final de la tercera vuelta cuando Antolí se paró para empujarme a partir de ese punto. Hicimos 4’20’’ en esa vuelta (a 3’28’’ de media). Una vez sacado de punto, cuesta mucho volver a poder marcar un buen ritmo y ya estaba claro que me tocaría sufrir hasta el final del primer segmento.
Antolí, girándose para empujarme los últimos 1.250m:
Y en la última vuelta me centré en mi ritmo olvidándome de Rodrigo y Carlos que corrían algo por delante. Antolí me fue de mucha ayuda empujándome e intenté salvar la última vuelta como pude. Lo bueno, pensaba, es que sabía que lentos no íbamos, ya que aunque haya bajado algo mi nivel a pie en las últimas semanas, si me había quedado es que se iba bastante fuerte. Y una vez que el primero muestra debilidad, el resto cada vez se nota más cómodo, con lo que tampoco vino mal para el equipo que mi ritmo marcara el tiempo de corte del primer 5.000.
Completada la última vuelta de carrera a pie, entrando en la primera transición:
La primera transición fue buena y no tardamos en empezar a organizarnos. Los relevos eran cortos, aunque al principio las variaciones de ritmo eran mayores, puesto que hasta que no llevas unos km, no tienes claro cuál es el ritmo de crucero al que se puede ir y siempre hay tirones. Empecé entrando en los relevos, pero a mitad de la primera vuelta vi que iba muy justo y me quedé en quinto lugar, dejando que fuera el resto de compañeros los que dieran relevos.
Comenzando el segmento de bici:
Hice la mitad de la ida a rueda y al comienzo del tramo de vuelta volví a entrar en los relevos. El ritmo entonces ya era más uniforme y tomando bien la rueda del de delante era más fácil llegar a la cabeza, con lo que los esfuerzos volvieron a dividirse entre cinco. Así dimos la primera de las dos vueltas. El hecho de ver que sólo ir a rueda ya era exigente, también era un indicativo de que lo estábamos haciendo bien.
Al paso de la primera vuelta de ciclismo:
En el comienzo de la segunda vuelta volví a tener un par de momentos en los que me costó volver a colocarme en el sitio después de dar al relevo, o para llegar de nuevo a la cabeza. El resto de compañeros iban mejor y tampoco tenía mucho sentido intentar hacer uno o dos relevos con todas las fuerzas que tuviera y luego descolgarme del resto, ya que no podría aguantar la rueda, así que hice media vuelta sin entrar a relevos, para estar por si a alguien le pasaba algo, o por si podía correr al final. Encima, se me empezaban a subir los gemelos y notaba que muscularmente no podía responder a cambios de ritmo. Intentaba recuperar las piernas de las rampas, pero conforme nos acercábamos a boxes me iban dando más fuertes y pese a que en el último tramo volví a colaborar en los relevos, hubo un momento en el que tuve que indicar al resto que me adelantaran, ya que se me habían subido los gemelos y no podía pedalear.
Hicimos la bici a 40,31km/h de media y nos bajamos los 5 juntos para correr.
Ya descalzándonos para hacer la última transición:
Me bajé último de la bici, para favorecer la transición del resto. Ya en boxes me daban rampas en las piernas y no podía salir corriendo. Carlos, Richard, Rodrigo y Antolí salían corriendo y yo hacía lo que podía con fuertes rampas, esperando a ver si me adaptaba a correr y podía volver a enlazar, ya que era más problema muscular que de ritmos. Como ya estaban los cuatro necesarios para puntuar por equipos, no tenía sentido que me esperaran, ya que el tiempo en meta lo daba el cuarto.
Saliendo de boxes, Richard, Rodrigo, Carlos y Antolí primero, yo detrás:
Intenté correr como podía, por lo que pudiera pasar. Afortunadamente parecía que el resto no tenía ningún problema y veía como se iban alejando a buen ritmo. Yo fui superado por varios clubes que estaban en competición y cada vez que intentaba recuperar la técnica de la zancada se me contracturaba algún músculo de las piernas. El hecho de que ya de partida quedara claro que yo no les podía seguir, también benefició al resultado final, ya que no hubo que esperarme en ningún momento.
Saliendo de boxes para intentar correr los últimos 2,5km:
Y el sufrimiento les tocó a otros en esos 2,5km, en los que Rodrigo, Richard, Antolí y Carlos siguieron abriendo brecha con el resto de clubes, entrando en meta con un tiempo de 54min 56s en primera posición absoluta de la prueba y logrando el título de campeones de Catalunya. Yo hice la primera vuelta completa del último segmento y lo dejé con 51’ de competición, para esperar al resto en la meta.
En los últimos metros de la prueba:
El C.N.Mataró y el C.T.Granollers, completaron el podio masculino, por detrás del Prat. El Catalunya fue cuarto y el Reus Ploms quinto.
Podio por clubes del Cto. De Catalunya:
En todo momento recibimos ánimos y apoyos de la gente del Prat, que estuvo organizando, animando y colaborando para que la prueba fuera un éxito.
Entrevistados por la televisión local:
Edu, Ignasi, Marc, Sergi, J.Alberto y David, formaron el equipo B que logró el puesto 17º:El equipo femenino del Prat, que ocupó el sexto lugar femenino, estuvo compuesto por Merche, Nuria, Bea y Sorara:

martes, 8 de febrero de 2011

Volver al Duatlón por Equipos en el Prat

Hace muchos años que no participo en un duatlón por equipos... triatlón es más frecuente, ya que la Copa del Rey es una de las habituales del calendario, pero tendría que irme al Siglo pasado (1999) para recordar mi última prueba de estas características, que de aquella fue Cto. de Asturias en Avilés. Mucho han cambiado los tiempos...
Este sábado seré uno de los componentes del equipo A del Prat-Triatló, en el Cto. de Catalunya de duatlón por equipos. Afronto con mucha ilusión la prueba, ya que no será tarea nada facil aguantar el ritmo del resto de mis compañeros. Richard Calle, Carlos López, Antolí Fauría y Rodrigo Torres serán 4 de mis 5 colaboradores. El otro a priori era Felix Pérez, pero una lesión le aparta y no tengo claro quién tomará su plaza, aunque creo que Carlos Gil podría ser el elegido, para completar el sexteto.
Personalmente, tras un par de semanas en las que por un motivo u otro no he podido correr a pie, desconozco si podré estar al nivel de carrera que estuve en los duatlones de enero. De todos modos, una prueba por equipos siempre hace sacar lo mejor de cada uno y confío en estar a la altura de poder seguir a mis compañeros, cuyo nivel sobra mencionar. A priori, en duatlón yo soy el más flojo de los 6.
El cartel del duatlón, organizado por el Prat-Triatló:
En el 2009 no pude estar presente por otros compromisos y en el 2008, en mi primer año en el Prat participé en el duatlón popular, que este año también se celebrará. En aquel entonces sería impensable haberme incluido en el equipo A y como acababa de llegar al club y ya estaban el resto de equipos formados, decidieron que lo mejor era que los nuevos corriéramos el popular.
Sin embargo, no tengo en absoluto mal recuerdo del puesto que logré ese día del 2008, en mi debut con el Prat-Triatló:

domingo, 6 de febrero de 2011

Travessía Tàrraco d'Hivern

En la mañana del domingo 6 de febrero se celebró en Tarragona la I Travessía Tàrraco d'Hivern, de 4.200m de distancia, entre la Platja de la Mora y la Platja Llarga, con una temperatura del agua de 13ºC, organizada por el Club Natació Cambrils y el club de vela de la Platja Llarga, con el soporte de Neda el Mon.
Los 25 nadadores que tomamos parte en la travesía, con los piraguistas que nos acompañaron:
Saliendo desde la playa de la Mora, cruzamos la playa de Waikiki, para llegar a playa Larga, la cuál nadamos en toda su longitud, hasta llegar al club de vela, donde estaba situada la meta. La prueba no era competitiva y no hubo clasificación final.
Mapa del recorrido:
La temperatura exterior acompañaba. Para estar en Febrero, no se hacía nada raro estar en bañador en la playa. El recorrido desde la salida a la meta se hizo primero caminando y luego volvimos a nado.
En la playa de la Mora, poniéndome el neopreno:
En el primer tramo, con salida en la platja de la Mora, hasta girar el primer cabo en el que se encuentra la Torre, marqué un parcial de 10'55''. En los primeros metros se notaba que el agua estaba fría, pero con el neopreno no tuve sensación de frío en el cuerpo.
En rojo, marcado el primer tramo:
Girado el cabo de la torre, pasábamos por dos pequeñas calas. Cala Fonda (Waikiki), era la opción corta de la travesía, en el caso de que alguien quisiera abandonar con 2.000m. Si no me equivoco, todos completamos los 4.200m de la travesía larga. Este segundo tramo lo hice en 29'53'', llegando al comienzo de la platja larga en 40'48'', con algo más de 2.500m.
En naranja, marcado el segundo tramo de la travesía:
Y ya llegados al comienzo de la playa larga, los pies, la cara y las manos comenzaban a sufrir, pero el estado de la mar y el sol, hacian que en ningún momento dudara de completar la travesía. El ritmo que llevé durante la prueba fue cómodo y uniforme. El último tramo, recorriendo Platja Llarga, lo hice en 33'48''.
La última parte, en Platja Llarga:
Y completé la travesía en un tiempo total de 1h 14min 37s, para hacer los 4.200m. Al ponerme de pie en la arena, me costaba caminar puesto que los pies tan fríos hacían que no tuviera sensibilidad en la zona y notara el suelo rarísimo.
Al término de la travesía, comentando la prueba:

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