miércoles, 23 de febrero de 2011

Seguir la maratón en 3h15min

Lo bueno de hacer dos años de pacemaker para la misma marca (3h 15min) en la maratón de Barcelona es que ya se tiene gran parte del trabajo hecho y se puede aprovechar la experiencia del año anterior.
En este plano que hice para la edición del 2009 están mis tiempos de paso, a contar desde la hora de salida (08.30am teóricas), por cada 5 km, con el margen de paso por cada punto.
También aparecen numerados del 1 al 6 son los puntos donde se puede ver la carrera y en el texto la explicación de cómo llegar de un punto a otro, ya sea caminando, o en metro. He indicado las líneas de metro, el nombre de las paradas y un tiempo aproximado de llegar a ese punto.
El año pasado, quien utilizó este plano, logró llegar a un punto más de los marcados, osea, 7 puntos, añadiendo como punto 6 plaza de Cataluña (misma línea de metro que lleva a la meta en plaza de España) y el punto 7 plaza de España.
Plano para supporters:
Y también conservo en perfecto estado la tabla que marcará mis ritmos de referencia durante toda la maratón, para hacer los 42,2km de un modo lo más uniforme posible. Mirando la tabla en cada punto kilométrico, puedo ver cuál debe ser mi nuevo ritmo por km, para llegar a meta en 3h 15min. Si sólo llevara los tiempos parciales del ritmo teórico de 3h15', correría el riesgo de que en los km finales me sobre o me falte demasiado tiempo y recupere o pierda el tiempo demasiado rápido, sacando de punto al resto de la gente.
Está impresa a doble cara y plastificada, con los primeros 20km de un lado y los 22 restantes del otro. La llevaré conmigo durante la carrera, para ir consultándola.
Con esta tabla, en el 2009, fui realimentando en todo momento la información del ritmo a seguir:
Están marcados 5 ritmos distintos al km (4'33'', 4'35'', 4'37'', 4'40'' y 4'42'') y anotados los pasos por km.
Cada 5km se ve el parcial a color y una fila más abajo, el ritmo de compensación que habría que llevar a partir de ese punto, para que el tiempo final fuera 3h 15min.
Un ejemplo, si salgo a 4'33'' todo el rato y en el km 20 paso por 1h31min0s, sé que tengo que ir un poco más lento los 22km que quedan, a 4'41'' en concreto (ritmo de compensación). Por el contrario, si al km 25 paso en 1h56min40s, debería de apretar a 4'24'' lo que queda.
Se puede ver a cualquier intervalo de ritmo, cómo debería de corregir del modo más gradual posible las desviaciones del tiempo final. Evidentemente el ritmo siempre será una combinación de cualquiera entre 4'33'' y 4'42'', al influir pendientes, tapones de gente, etc, pero los parciales cada 5km estarán en estos rangos.
Tabla de posibles parciales para acabar en 3h 15min del modo más uniforme posible:
Tuve la sorpresa en la edición del 2009 de que durante la maratón se acercó a mi más de un participante con mi tabla impresa en papel para decirme que la había sacado de mi blog y que le era útil.
También me contaron que en el metro, familiares de corredores que buscaban las 3h15min, llevaban el plano con los 6 puntos para ver la maratón.
En fin, a veces uno no se imagina hasta dónde pueden llegar las cosas, pero si a alguien le es útil esta información, mejor que mejor.
Con la tabla colgando en la parte posterior del pantalón, en la primera mitad de la maratón del 2009:
En lo que a entrenamientos se refiere... entre el domingo, lunes y martes he sumado 65km de carrera a pie, con 25km, 20km y 20km respectivamente, todos por encima de 1h30' (lunes y martes por montaña). Algo que nunca antes había hecho y me veo con mucha confianza para aguantar bien la maratón.

4 comentarios:

Sergio, yo vendré media hora más tarde, haciendo la de 3.45, pero si me pico quizás hago un esprint final y te atrapo ;-)

tendrás que lanzar el sprint con tiempo para recuperar los 30min...

Sergio,
Eres un crack con los números y el ordenador.
Gracias por compartir con todos este post de tu blog. Te lo hemos cogido "prestado": http://lasalletriatlo.blogspot.com/2011/02/xuleta-per-clavar-la-marato-en-3h15.html
Nos vemos en línea de meta.
Saludos.
La Salle Triatló.

jeje, me alegra que os sirvan esos parciales. ya sólo falta lo más facil, correr...

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